-Ўутливый гороскоп блоггера

√ороскоп дл€ «BARGUZIN» на 28 €нвар€ 2011

— самого утра вашему нику не сидитс€ на месте. ¬ этот день можно посоветоватьс€ с eternityRS. јпогей яндекса входит в резонанс с пульсом блогосферы, и это побуждает закрыть глаза на некоторые капризы DomozhirovaM. ≈сть несколько пользователей, с которыми хотелось бы сегодн€ перекинутьс€ парой фраз. Ќапример, с innocka2721. ¬еро€тно, вы совершенно случайно столкнетесь с Barbarisika.

ѕолучить свой гороскоп

 -

–адио в блоге

[Ётот ролик находитс€ на заблокированном домене]
ƒобавить плеер себе
© Ќакукрыскин

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в BARGUZIN

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 06.11.2009
«аписей: 13097
 омментариев: 319789
Ќаписано: 371961



“ренируем стройное тело. 14 упражнений без прыжков и гантелей

—уббота, 17 ќкт€бр€ 2020 г. 08:13 + в цитатник

“ренируем стройное тело. 14 упражнений без прыжков и гантелей 

3509984_resize (460x259, 242Kb)¬ сегодн€шнем материале предлагаю вам эффективную тренировку дл€ стройного тела, котора€ подойдет девушкам среднего уровн€ подготовки. ¬ готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнени€ без дополнительного инвентар€ (с собственным весом). — помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подт€нутыми бедрами и €годицами.

 

“–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒЋя —“–ќ…Ќќ√ќ “≈Ћј (ѕ≈–¬џ… –ј”Ќƒ)

 

 ажда€ тренировка дл€ стройного тела в домашних услови€х должна начинатьс€ с качественной разминки. ѕоскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. ¬ыполните вращени€ головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движени€ ног. –азминка важна дл€ предотвращени€ получени€ травм, а также приведени€ мышц в рабочее состо€ние. ѕосле разминки тренироватьс€ вам станет значительно проще.

ѕлан зан€тий:

  • Ќачинающие. ¬ыполн€йте первый раунд и второй раунд в разные дни, череду€ между собой. ћежду подходами перерыв 30 секунд, между упражнени€ми – 1 минута.  аждое упражнение выполн€етс€ в два подхода.
  • ѕродвинутые. ¬ыполн€йте первый раунд и второй раунд в один день. ћежду подходами перерыв 15 секунд, между упражнени€ми – 30 секунд. ќтдых между раундами 2-3 минуты.  аждое упражнение выполн€етс€ в два подхода.

1. ѕ–»—≈ƒ — ќƒЌќ… Ќќ√ќ… Ќј Ќќ— ≈

 ак выполн€ть: Ёта эффективна€ вариаци€ приседаний выполн€етс€ следующим образом. Ќачальна€ позици€ — как дл€ классического приседа. Ќижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. ќдну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до пр€мого угла в сгибе коленного сустава. ÷елый подход выполн€йте на одну ногу, затем помен€йте стороны.

ƒл€ чего: “ака€ постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и €годиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку дл€ стройного тела еще более качественной и прицельной.  онечность, сто€ща€ на полной стопе, забирает на себ€ большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развити€ объема и рельефа.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. ѕовторить по два подхода.

3509984_1 (350x350, 117Kb)

2.  ј—јЌ»я ѕЋ≈„ ¬ ѕЋјЌ ≈

 ак выполн€ть: –абота ведетс€ в позиции упора лежа – планки на руках. “ехника интуитивно проста: не мен€€ положени€, вам необходимо поочередно касатьс€ ладон€ми плеч противоположной стороны. ѕри всем этом тело не должно перекашиватьс€, наход€сь в статичном положении. ≈сли вы хотите упростить упражнение, то выполн€йте касани€ плеч в планке на колен€х.

ƒл€ чего: Ќесмотр€ на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно кажда€ мышца тела. Ёлемент сочетает в себе эффективность классической планки, удержива€ под напр€жением пресс, мускулатуру спины и ноги. ”пражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудени€.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений на каждую руку. ѕовторить в два подхода.

3509984_2 (400x300, 186Kb)

3. ѕ≈–≈ –≈—“Ќџ≈ ¬џѕјƒџ

 ак выполн€ть: ѕоставив руки на по€с, отведите правую ногу назад так, чтобы получилс€ выпад. Ќосок при этом движетс€ в противоположную сторону, благодар€ чему выпад получаетс€ перекрестным. √олень передней ноги должна быть перпендикул€рна полу, не нужно ее наклон€ть, чтобы не создавать нагрузку на колено. ¬ыполн€йте целый подход на одну ногу, затем помен€йте стороны.

ƒл€ чего: Ёлемент тренировки в домашних услови€х, более известный как «реверанс», €вл€етс€ одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью €годиц. Ёто отличное упражнение дл€ избавлени€ от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. ѕовторить по два подхода.

3509984_3 (350x350, 121Kb)

4. Ќќ∆Ќ»÷џ Ќј Ћќ “я’

 ак выполн€ть: ≈сли классические ножницы выполн€ютс€ по горизонтальной траектории, то данна€ вариаци€ — по вертикальной. —€дьте на коврик и облокотитесь на локти. Ќоги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. ѕочувствуйте напр€жение в брюшной области и поддерживайте его на прот€жении всей работы.

ƒл€ чего: Ёто упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. — его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавитьс€ от жира в нижней части живота. ƒополнительна€ нагрузка оказываетс€ на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно дл€ девушек.

—колько выполн€ть: 20-25 разведений ног. ѕовторить в два подхода.

3509984_4 (450x223, 119Kb)

5.  ќ—џ≈ — –”„»¬јЌ»я

 ак выполн€ть: ƒл€ начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в колен€х. Ћокти разверните в разные стороны. ѕосле этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднима€ колено противоположной стороны. Ћокоть и колено должны стыковатьс€ на уровне солнечного сплетени€. ¬ернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

ƒл€ чего: Ёто еще один элемент дл€ тренировки пресса, который одновременно прорабатывает пр€мую брюшную и косые мышцы живота. ”пражнение по праву считаетс€ одним из самых эффективных дл€ формировани€ красивой талии.

—колько выполн€ть: по 10-12 повторений на каждую сторону. ѕовторить по два подхода.

 

3509984_5 (450x253, 371Kb)

6. ѕќƒЏ≈ћ  ќ–ѕ”—ј — ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ћ –” 

 ак выполн€ть: Ћ€гте на живот и выпр€мите тело вдоль. –уки выт€ните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полага€сь исключительно на силу по€сничного отдела. ѕосле этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

ƒл€ чего: ”пражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. «а счет подъема корпуса укрепл€етс€ по€сница, а за счет отведени€ рук нагружаетс€ широчайша€ мышца. ƒополнительно в работу включаютс€ мышцы рук.  роме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений. ѕовторить в два подхода.

3509984_6 (500x223, 179Kb)

7. ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√» Ќј Ѕќ ”

 ак выполн€ть: ќбопритесь на правое колено и правую руку, прин€в боковое положение. —вободна€ рука зафиксирована на по€се. —уть упражнени€ заключаетс€ в подъеме ноги, расположенной сверху, до положени€ чуть выше параллели пола.

ƒл€ чего: Ѕлагодар€ данному движению вы сможете избавитьс€ от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. Ќа опорные конечности оказываетс€ статическа€ нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. ѕовторить по два подхода.

3509984_7 (450x253, 98Kb)

 

“–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒЋя —“–ќ…Ќќ√ќ “≈Ћј (¬“ќ–ќ… –ј”Ќƒ)

 

¬торой раунд тренировки дл€ стройного тела в домашних услови€х можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Ќовичкам рекомендуетс€ разделить программу на два дн€ либо на утро/вечер.  омплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. —начала основна€ работа приходитс€ на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

ѕо окончанию тренировки выполните раст€жку мышц дл€ всего тела.

1. ѕ–»—≈ƒ «—”ћќ» — ѕ”Ћ№—ј÷»≈… 1-2-3

 ак выполн€ть: —пецифика приседани€ заключаетс€ в более широкой расстановке ног, что позвол€ет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Ќоски развернуты друг от друга. ѕрисед выполн€етс€ до пр€мого угла в сгибе коленных суставов. “аз уводите назад, корпус немного наклонен, спина пр€ма€. ¬ нижней точке сделайте 3 пульсирующих движени€ на раз-два-три в маленькой амплитуде. «атем выпр€митесь и повторите снова. –абота ведетс€ в среднем темпе без резких рывков.

ƒл€ чего: ќсновна€ нагрузка здесь приходитс€ на внутреннюю поверхность бедра и €годицы. Ёффект достигаетс€ за счет разворота носков и широкой постановки ног. Ѕлагодар€ упражнению можно легко развить привод€щие мышцы, подкачать €годицы и избавитьс€ от жировых отложений в проблемных зонах.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений. ѕовторить в два подхода.

3509984_11 (350x350, 252Kb)

2. ѕќƒ“я√»¬јЌ»≈  ќЋ≈Ќ≈…   Ћќ “ё ¬ ѕЋјЌ ≈

 ак выполн€ть: ѕрин€в положение стандартной планки, начните поочередно подт€гивать колени через боковые стороны. ѕодъем ведетс€ как можно дальше: ориентировочно до уровн€ груди, но можно даже касатьс€ коленом локт€.  аждое новое повторение сопровождаетс€ сменой сторон, чтобы нагрузка распредел€лась симметрично.

ƒл€ чего:  омплексный элемент тренировки в домашних услови€х оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружа€ при этом все тело, поскольку работа ведетс€ в планке. ¬ том числе, руки, спину и плечи. “акже повышенна€ нагрузка оказываетс€ на квадрицепсы.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений на каждую ногу. ѕовторить в два подхода.

3509984_22 (450x253, 312Kb)

3. Ѕќ ќ¬џ≈ ¬џѕјƒџ

 ак выполн€ть: —ведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присажива€сь. ѕрисед нужно выполн€ть до уровн€, пока опорна€ нога не согнетс€ до 90 градусов в коленном суставе. —лишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

ƒл€ чего:  ак и любые другие выпады, бокова€ вариаци€ оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: €годицы, квадрицепсы, привод€щие мышцы, икры. “акже боковые выпады – это идеальное средство дл€ борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Ѕолее того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить раст€жку.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. ѕовторить по два подхода.

3509984_33 (350x350, 142Kb)

4. ¬џ“я√»¬јЌ»≈ –”  » Ќќ√ Ќј „≈“¬≈–≈Ќ№ ј’

 ак выполн€ть: Ќаход€сь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно выт€гивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). ѕри этом само туловище должно оставатьс€ неподвижным без перекосов и наклонов.  аждое новое повторение сопровождаетс€ сменой рабочих сторон.

ƒл€ чего: ќсновную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задн€€ поверхность бедра и по€сничный отдел, также работают €годицы, спина и пресс. јктивно развиваютс€ стабилизаторы, поскольку равновесие приходитс€ удерживать всего на двух опорных точках. ƒополнительно атлет улучшает нейромышечную св€зь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

—колько выполн€ть: по 10-12 повторений на каждую сторону. ѕовторить в два подхода.

3509984_44 (450x253, 229Kb)

5. — –”„»¬јЌ»я — ѕќƒЏ≈ћќћ  ќЋ≈Ќ≈…

 ак выполн€тьЌаход€сь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. ƒаннок упражнение дл€ стройного тела отличаетс€ относительно простой техникой. ¬ам необходимо скручивать корпус, одновременно поднима€ колени.  огда локти касаютс€ колен в пиковой точке, напр€жение на пресс оказываетс€ колоссальным.

ƒл€ чегоЁто одно из основных упражнений дл€ развити€ пресса. ћышцы живота станов€тс€ крепче и рельефнее. ќсобенно актуально упражнение дл€ атлетов, которые хот€т добитьс€ плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений. ѕовторить в два подхода.

3509984_55 (450x253, 151Kb)

6.  ќЋ≈Ќќ-Ћќ ќ“№ Ћ≈∆ј Ќј Ѕќ ”

 ак выполн€ть: –асположитесь на боку, сделав упор на выт€нутую руку. Ќогу, лежащую ниже, слегка согните в колене. —вободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соедин€€ их в области середины живота. ÷елый подход выполн€етс€ на одну сторону.

ƒл€ чего:  ачественное изолированное упражнение дл€ проработки боковой части живота. ƒополнительно работают мышцы ног и спины. Ёто упражнение дл€ стройного тела пользуетс€ особой попул€рностью у девушек, которые хот€т сделать талию уже и рельефнее.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. ѕовторить по два подхода.

3509984_66 (450x253, 102Kb)

7. ћј’ Ќќ√ќ… ¬ я√ќƒ»„Ќќћ ћќ—“» ≈

 ак выполн€ть: Ћ€гте на спину, выт€ните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в €годичный мостик. ќдну ногу выт€ните вперед. ѕосле этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполн€€ своеобразные махи в одной плоскости. —делав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

ƒл€ чего: —пецифическое упражнение дл€ стройного тела одновременно развивает €годичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, по€сничный отдел. Ќесложное, но эффективное упражнение дл€ стройного тела, которое помогает боротьс€ со всеми проблемными женскими зонами.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. ѕовторить по два подхода.

3509984_77 (400x300, 98Kb)

»сточник

–убрики:  «ƒќ–ќ¬№≈
–≈÷≈ѕ“џ  –ј—ќ“џ
–≈÷≈ѕ“џ «ƒќ–ќ¬№я
ћетки:  

ѕроцитировано 45 раз
ѕонравилось: 31 пользовател€м



“34“”–Ѕќ   обратитьс€ по имени —уббота, 17 ќкт€бр€ 2020 г. 08:34 (ссылка)
√еоргий, привет! ѕрактикуешь физкультурку?)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
зуева_тать€на   обратитьс€ по имени —уббота, 17 ќкт€бр€ 2020 г. 08:56 (ссылка)
—пасибо за такие нагл€дные и доступные дл€ любого возраста рекомендации физкультуры!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
valdemaras_orlauskas   обратитьс€ по имени —уббота, 17 ќкт€бр€ 2020 г. 13:25 (ссылка)
😏ѕо названию решил,что упражнени€ дл€ мужчин - прыжки с гантел€ми практиковали атлеты древней —парты.
ƒл€ девушек тоже полезные упражнени€,только поди заставь их делать такие без обещаний златых гор.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
GLORIYA_ONE   обратитьс€ по имени —уббота, 17 ќкт€бр€ 2020 г. 15:00 (ссылка)
» ¬ы , это всЄ делаете ??? ))))))))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
TAISA_ANDRYEYEVA   обратитьс€ по имени —уббота, 17 ќкт€бр€ 2020 г. 22:24 (ссылка)
«амечательные упражнени€!
Ѕлагодарю, √еоргий!
”ютных осенних выходных деньков!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
elenawave17   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 19 ќкт€бр€ 2020 г. 09:23 (ссылка)
 ласс, но лень мешает, да и бол€чки кой какие упражнени€ не дадут делать.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку